栄養バランスの良い朝食を規則正しく摂ることは、単なるエネルギー補給以上の意味を持っています。
【まとめ】
☆体内時計は毎日のリセットが必要です。そもそも体内時計って何？ どうしてあるの？
☆リセットに一番大事なのは、朝日を浴びること。でもそれだけでは不十分です。時計遺伝子の働きに注目して。
☆体内時計の調整には、規則正しく、適切なメニューの朝食が重要。ちなみに「夜食は太る」のも、時計遺伝子の仕業です。
健やかな朝型生活のカギを握る「体内時計」とは？
8月も最終週、小中高校生が続々と新学期を迎えています。でも、夏休みの間、夜型の生活になってしまった人も多いことでしょう。また大人でも、海外旅行に行って以来、なんだかまだ時差ボケが抜けない、なんていう人もいるかもしれません。
そのままでは、午前中や午後明るいうちからぼんやりして、日常生活に支障が出そうです。
こうした状況は要するに、「体内時計」がズレたり乱れたりしている、ということ。
体内時計は、私たちに生まれつき備わった、1日周期で体内環境を変化させる仕組みです。ヒトに限らず地球上の大部分の生物は日々、太陽の動きに影響されて生きています。そこで効率よく栄養を求めたり生き延びたりするために、太陽の動きに合わせて体内の動態も変わるように進化を遂げてきました。
ただ、実は私たちの体内時計は、それほど精密ではありません。24時間ピッタリではなく、かなりの個人差があるのです。平均で24時間10分という研究もあります。
そこでリセットが必要になります。
リセットに一番有効なのは、強い光。つまり自然界では朝日です。
まずは、眠くても毎朝決まった時間に起きて、カーテンを開け、朝日を浴びることから始めましょう！
朝食が、体内時計リセットをサポート！ 規則正しく、内容も大事。
ただ、完全なリセットには朝日だけでは足りません。
というのも体内時計は実は2種類あるためです。脳にあるメイン時計の他に、複数の「時計遺伝子」に司られたサブ時計があります。メイン時計は強い光（朝日）でリセットされるのですが、サブ時計は食事や運動によって調節されるのです。
ですから朝食抜きは体内時計の正常化にとってはNG。実際、朝食抜きだと精神状態や体調が不安定になりがちで、時差ボケのような状態に陥っている人が多い、という研究もあります。
また、食事の内容も大事です。基本的に、高脂肪食やカフェインは体内時計を遅らせ、カロリー不足、低炭水化物食、高食塩食は、体内時計を早めます。
さらに、朝食で必須アミノ酸の１つ「トリプトファン」を摂ることを以前のブログでもおすすめしました（こちら）。トリプトファンを多く含むタンパク質食品を朝昼摂って、しっかり運動することが、夜の快眠をもたらし、翌朝スッキリ目覚めることにつながります。
体内時計が乱れたままだと、肥満やメタボを招きがち！
体内時計の乱れを一刻も早く解決したほうが良い理由は、実はそれだけではありません。
肥満やメタボにつながる恐れがあるのです。
マウス実験で、時計遺伝子の働きを失わせて体内時計を混乱させたところ、食事のリズムが崩れてしまいました。ふつうは食べない時間帯にも食べ続け、肥満や脂質異常、高血糖、脂肪肝に。まさにメタボです。
調べてみると、食欲を抑えるよう働くタンパク質の血中値が高くなっていました。皮肉なことに、本来は食欲を抑えるはずが、異常に出続けているせいで脳の反応が鈍くなって効かなくしまっていると見られます。
また別のマウス実験では、血中のインスリン値も下がっていました。インスリンは血中の糖を体の細胞に取り込む働きをします。インスリンが足りなければ細胞がエネルギー不足となり、飢餓感が続くので、食べ続けることに。（糖尿病で初期に太り、その後痩せていくのは、インスリン不足→枯渇によるもの）
こうした事態を回避するには、体内時計を日々しっかりリセットすることが大事です。
それにはやはり1日のスタート、朝がポイント。毎日一定の時刻に余裕をもって起床し、朝日を十分に浴び、朝食を摂りましょう。
実際、朝食を食べたり食べなかったりと不規則な人は、メタボ発症につながりやすいという研究もあります。
「夜食は太る」も本当！ それも時計遺伝子のせいです。
「でも、朝はお腹がすかない、食べられない」という人、多いですよね。ただ、よくよく話を聞けば、前日の夜遅くに食事を摂っている人がほとんど。その場合、「夜遅くに食べると太る」という話も気になりますが・・・。
これをただの都市伝説だと思って軽く見てはいけません。実はここにも時計遺伝子が関与しています。
時計遺伝子によって作られるタンパク質は、脂肪を作ってため込む酵素を増やします。その量は午後10時～午前2時に最大に。つまりその時間帯に食べれば太りやすいのです。逆に朝には減り、午後3時が最も少なくなっています。
ですから同じ1日3食でも、朝・昼・夕で食べるのと、昼・夕・夜食というタイミングで食べるのとでは、後者のほうが太りやすくなります。
以上、朝食をしっかりとれば、体内時計がスムーズにリセットされ、なおかつ肥満のリスクが低い状態で快眠に必要な栄養素を補給できる、というわけです。
夏休み終わりの今こそ、家族で生活リズムを見直し、規則正しく朝食をとることから始めてみませんか？
