快眠・第3弾。光と温度で体内時計の働きをサポートすれば、自然と心地よい眠りが得られるんです。
【まとめ】
☆寝室や寝床最適温度はどれくらい？ 「頭寒足熱」は寝ている間も大事です。
☆温度に次いで大事な「光」の管理。夜のスマホやコンビニは快眠の敵。締め切った雨戸も実はよくありません。
☆光が重要なのは、「体内時計」への影響が大きいから。体内時計って何？
※第1弾「夜の快眠には、朝の味噌汁と高たんぱくランチ、魚介の夕食を！寝酒は実はNGです」はこちら。
※第2弾「寝つきを左右するカギは“体温変化”だった！入浴と運動を味方につけて」はこちら。
快眠にも「頭寒足熱」が効く！ 寝室は涼しく、そして布団は暖かく。
前回、夜の寝つきを良くするには、就寝前に十分体温を上げておき、就寝直前に下がり始める流れを作ることが大事、という話をしました。では、寝ている間の温度管理はどうするのがベストでしょうか？
前回のグラフをまた引用してみます。
就寝直後に体温が急降下しますが、この勾配を大きくするほど上質な睡眠が得られやすくなるのでしたね。この勾配を作りやすくする寝床の環境を確かめるため、ほぼ裸で就寝させた実験が過去にあったそうです。その結果、布団の中が約30～34℃と体温よりやや低く、湿度は40～60％がよいと分かりました。それより暖か過ぎても肌寒くても、睡眠の質は下がってしまったのです。
一方、顔周りの最適温度はちょっと違い、11～20℃と結論づけている実験もあるようです。昔から言われる「頭寒足熱」がよい、というのは、就寝中も当てはまるんですね。
「わざわざ温度を言われても、毎晩布団内の温度を管理するなんて無理」と思うかもしれません。でも、深く考えなくても大丈夫。布団に入ってみて、心地よく感じていれば、だいたい適切な範囲に収まっているはず、ということです。
夜は暗く朝は明るい、自然の摂理に従って。夜のコンビニや「雨戸で朝まで真っ暗」はNG！
温度と同時に気を付けるべきは、光と音の管理です。
音については異存ないですよね。普段は気にならない大きさの生活音でも、寝ている間は耳につくもの。エアコンの室外機や、静かな事務所くらいの音環境が、快眠の妨げになるのです。不要な音の元になるものは意識的に寝室から排除しましょう。
さて、「明るくても眠れるけど」「真っ暗だと怖い」という人も、ぜひ改めてきちんと見直していただきたいのが、寝室の明るさの管理です。
後ほど簡単にご説明しますが、光は「体内時計」の調節に密接に関わっています。体内時計は、日中は明るく夜は暗い、という自然の摂理の上に構築されているため、それに反する環境では混乱を来してしまうのです。
そのため、寝る直前や寝ている間だけでなく、まず夕方以降は強い光を浴びないことが大事。夜７～８時になったら、照明は落とし気味に。白熱灯のやわらかな間接照明が理想です。
注意したいのが、パソコンやスマホのいわゆる「ブルーライト」。青色光はエネルギーが強く、夜浴びると体内時計を狂わせやすいためです。また、人は明るい方が購買意欲をそそられるとされているため、コンビニやスーパーマーケットなどの店内は照明が強めです。夜遅くには行かない方が快眠のためですね。
そしてもちろん、寝室は寝る時や寝ている間は可能なかぎり暗くします。真っ暗は不安、お手洗いに起きた時に危険、というのであれば、ごく小さい光を足元に。あるいは、カーテン越しの月明かり程度までなら支障ありません。
さらに、大事なのは、朝はだんだん明るくなる寝室であること。夜明けとともに徐々に明るくなる、これも自然の摂理ですね。雨戸で締め切って朝まで真っ暗な寝室では、自然な目覚めが促されません。気持ちよく起きられないと、気持ちよく寝た感じが得られないものです。
体内時計のリセットが大事！ まずは目覚めてすぐ布団から出ましょう。
光の管理にこだわるのは、体内時計のリセットに光が重要な役割を果たしているからです。
人の体は、ほぼ24時間周期でホルモン分泌や体温変化などを繰り返しています。毎晩眠くなって、眠って、朝になると目が覚める、というのもその表れ。これは「概日リズム」と言って、地球上の多くの生物に生まれつき遺伝子レベルで備わっているものです。それを調節している仕組みを、一般に「体内時計」と呼んでいます。
この体内時計は、光によって大きく影響を受けるように出来ています。それはそうですよね。太古の昔から地球を律する最大の存在が太陽であり、その光や熱の影響を前提に生物は生活し、進化してきました。太陽の動き、つまり地球の自転と同じ24時間周期で概日リズムが確立されたのは、当然の帰結です。
ですから早い話、これまで見てきたような快眠のためのあれこれ――必要な栄養をタイミングよく摂ったり、入浴や運動で体温変化を助けたり、部屋を適切な温度と暗さ・明るさに調節したり――といったことは全て、概日リズムに逆らわず、体内時計をサポートするための手段とも言えるのです。
ただし実は、体内時計は微妙に周期がずれてしまうことが分かっています。一説には、放っておくと「24時間11分」になってしまうのだとか。それを24時間周期に日々引き戻すスイッチも、朝日の光です。
ですから朝、目が覚めたら、たとえのんびりしていられる日でも意識して早く布団から出ましょう！ そして朝日をしっかり浴びること。そうすれば夜一定の時間になったら眠くなるように、体内時計がリセットされます。あさイチの決断が、夜の快眠への第一歩なんですね。
※第1弾「夜の快眠には、朝の味噌汁と高たんぱくランチ、魚介の夕食を！寝酒は実はNGです」はこちら。
※第2弾「寝つきを左右するカギは“体温変化”だった！入浴と運動を味方につけて」はこちら。
（参考）
