快眠シリーズ第2弾！ いいお風呂やいい運動のあとはぐっすり眠れますよね。医学的にこんな理由があるんです。
【まとめ】
☆眠りにつくまでに体は準備に入ります。大事なのが、体温の変化。それを助けてやることが快眠への近道です。
☆寝る前数時間の入浴と運動が快眠をサポート。でも、やり方やタイミングが大事です。そこを間違えば逆効果に！
☆体調によって入浴できない時、シャワーよりおすすめな代替法は？ 毎日運動なんてできない、という人も実践できるのは？
※第1弾「夜の快眠には、朝の味噌汁と高たんぱくランチ、魚介の夕食を！ 寝酒は実はNGです」はこちら。
※第3弾「夜ぐっすり・朝スッキリな寝室の条件とは？ 秘訣は「体内時計」との同調です！」はこちら。
意外と知られていない、「就寝までの体温変化」が寝つきの良しあしを決めている！
夜、なかなか寝付けないのは本当に辛いもの。せっかく早めに床に就いても、目が冴えてしまって眠れず、結局寝不足・・・なんて残念です。そうならないために重要なのが、寝る前までの体温の管理。意外と知られてないですよね。
赤ちゃんや小さい子はよく、眠くなると手があったかくなります。実は大人も同じ傾向があります。これは、手などにある毛細血管が拡張して表面積を拡げ、熱を放出しているのです。つまり体の外へ熱を逃がし、体温を下げている、ということ。
この体温低下こそ、体が眠りに入るために必要な大事な準備なのです。
誰でも体温は午後高めになります。そして寝る２～３時間前までに上がりきって、そこから下がり始めます。眠りにつくと、さらに深部体温が急降下。この勾配が大きいほど深い眠りを得られ、熟睡感がもたらされると言われます。
ですから、スムーズな寝つきのためには、この体温の下がり始める現象を、上手に就寝前に促してやればいい、ということになります。
要するに、寝る２～３時間前までに十分に体温を上げ、そこからきちんと体温低下に転じるような流れを作ってやるのです。
そこで実践したいのが、適温での入浴と適度な運動、そのタイミングの見極めです。
お風呂は、熱すぎNG！ 寝る2時間前までに、シャワーよりも湯船でゆったりと。
体温を適度に上げる簡単な方法が、入浴ですね。
ただし、入るのが午前中など早すぎても快眠への影響は薄れます。逆に、寝る直前など遅すぎれば、体温低下が間に合わず逆効果にもなります。
おススメしたいのは、夕方から寝る2時間前までに、40℃程度のぬるめのお湯にゆったりつかること。熱いお湯が好きな人も、42℃では高すぎます。温度が高すぎると、交感神経が活性化して興奮し、かえって目が冴えてしまいます。
そうやってゆったり湯船につかることで、リラックス効果も得られて、寝つきがよくなったり、深い眠りが増えたりして、睡眠の質が改善することが分かっています。
体温を適度に上げてやると、毛細血管が拡がり、体は体温を下げようとする方向に向かいます。就寝後の体温急降下に繋がるのです。
「これからの時期、暑いからシャワーじゃなめなの？」と思われる方も多いかもしれません。これについては、やはり湯船につかった方が睡眠の質が改善されることが報告されています。
体調の都合で湯船に入れない方は、42℃程度の足湯でも入浴に近い効果が得られるそうです。
オススメ家事で代用も！ 軽い運動を昼下がりから夕方に、続けられることが大事。
入浴と同じ理由で、適度で適切なタイミングの運動も、快眠を促します。
例えばラジオ体操、リズム体操、ウォーキング、ストレッチ、といった軽い運動でOKです。適切に毎日採り入れることで、こちらも深い睡眠や熟睡感が得られるようになり、中途覚醒の減少につながります。
それでも「運動を急にしろと言われても、なかなか実行は難しい」と思われた方は、“運動がわりになる家事”はいかがでしょうか？ たまに頑張って運動をするよりも、適度な運動と同程度の負荷がある家事を、毎日習慣づけたほうが日々の快眠に効果があるからです。
運動がわりのオススメ家事は、皿洗い、調理、洗濯、掃除機がけ、部屋掃除、といったところ。頑張り過ぎず、毎日続けられることが目安です。
運動は、前回お伝えしたように、睡眠を誘うホルモン（メラトニン）の原料「トリプトファン」を脳に運ぶのにも重要。朝昼に味噌汁や高たんぱくメニューでトリプトファンを補給しても、運動しなければ十分に脳に届かないのです。
もちろん、就寝直前の激しい運動はNG。熱いお風呂と一緒で、交感神経が優位になって興奮し、体温が上がり、覚醒してしまいます。
そうしたことを考えると、運動やオススメ家事は、午後～夕方が基本。リズム運動など活発なものは、遅くとも寝る4時間程度前までに終わらせておきましょう。
お風呂と運動・家事で就寝前に「体温を上げて下げる」を実践し、スムーズな眠りを実現しましょう！
※第1弾「夜の快眠には、朝の味噌汁と高たんぱくランチ、魚介の夕食を！ 寝酒は実はNGです」はこちら。
※第3弾「夜ぐっすり・朝スッキリな寝室の条件とは？ 秘訣は「体内時計」との同調です！」はこちら。
（参考）
『ロハス・メディカル』2016年2月号「光と温度を味方にする」
『ロハス・メディカル』2016年3月号「昼に体を動かしてすんなりぐっすり」
