意外と知られていない、日本人のマグネシウム不足。カルシウムとのバランスが崩れることで、筋肉や血管に問題を起こします。
【まとめ】
☆日本人は2つの意味でマグネシウム不足。絶対量の不足と、カルシウム過剰の危険。血管石灰化からこむら返りまで。
☆マグネシウムは体の中でカルシウムの暴走を抑える役割。カル：マグ＝２：1が理想。でもその配合のサプリは要注意！
☆マグネシウムを意識して食事から摂ろう！何を食べればいい？？
こむらがえりも、実はマグネシウム不足のサイン？！ 狭心症や動脈硬化も？
寒くなってくると、夜中や明け方に、布団の中で脚がつってしまう人がいます。たしかに寒さのせいもあるのですが、それだけで片づけてはいけない問題が隠れているかもしれません。
マグネシウム不足です。
実は、日本人は２つの意味でマグネシウムが不足しています。絶対量の不足と、カルシウムとのバランスから見た相対的な不足です。
まず、推奨量に比べて、実際の摂取量が足りていません。「日本人の食事摂取基準」（2015年度版）では、１日に成人男性320～370mg、成人女性270～290mgの摂取が推奨されているところ、平均摂取量は成人男性290mg、成人女性236mgにとどまります（平成29年国民健康・栄養調査）。
マグネシウムは、体のあらゆるところで、細胞内外の物質の出入りや酵素反応をコントロールしています。特に重要な役割の一つが、細胞内のカルシウム濃度を低く保つ役目。心臓や骨格の筋肉は、その細胞のカルシウム濃度によって収縮が調節されているからです。
マグネシウムが不足すると、筋肉の細胞からカルシウム排出が滞り、カルシウム濃度が高まってしまいます。その結果、筋肉に震えや痙攣が起き、こむら返りなどを引き起こすのです。
血管や心筋が異常に収縮すれば、高血圧や頭痛、さらには狭心症や心筋梗塞、不整脈といった心疾患まで招きます。カルシウムが血管を変質（石灰化）させて、動脈硬化をひき起こします。
カルシウム：マグネシウム＝２：１配合サプリの落とし穴
これを踏まえると、カルシウム過剰の場合も、マグネシウムが相対的に不足することになります。
つまり、マグネシウムを適量摂れていても、もしカルシウムをマグネシウムの何倍も摂っていれば、排出に必要なマグネシウムが足りずに同じことが起きるのです。
カルシウムとマグネシウムの摂取比率は１～２：１が良いとされています。ところが現代の日本では、
この比率が崩れてしまっています。カルシウムもマグネシウムも絶対量は不足していますが、カルシウムは積極的に摂るべきもの、という認識が高まった結果、マグネシウムよりは不足度合いが小さくなっています。その結果、マグネシウムと比べた時にカルシウムが過剰傾向にあるのです。
各国の食事中のカルシウムとマグネシウムの比率と、虚血性心疾患（狭心症・急性心筋梗塞）との関係を調べた研究があります。カルシウムの比率が上がるほど、虚血性心疾患による年間死亡率が上昇していました。カルシウムサプリの摂取によって、心筋梗塞リスクが31％上昇していたとの報告もあります。
ちょっと注意すべきは、カル：マグ＝２：１で配合されているサプリ。一見バランスよく見えます。ところが元よりマグネシウムの方が不足しているので、そのサプリでは体内でのアンバランスは解消されない、むしろ助長される可能性もあります。
マグネシウムをカルシウムより多く摂るくらいのイメージで丁度いいのです。
食事から摂るのがオススメ！ どんな食品にマグネシウムが多い？
ですから、いきなりサプリに頼るより、食事からの摂取を心がけましょう。マグネシウムは、海産物、緑黄色野菜、雑穀、大豆やナッツ類に多く含まれます。
●海水は無尽蔵のマグネシウムのもと、魚や海藻など海産物はマグネシウムが豊富。
●緑黄色野菜に多く含まれる葉緑素は、マグネシウムがその中核を構成。
●雑穀や全粒穀物の胚芽にもマグネシウムが多い。例えば麺類なら、パスタやラーメン、うどんよりも、蕎麦がお勧め。
●大豆はもともとマグネシウムが豊富。さらに豆腐は塩化マグネシウム（にがり）を加えて作られる。
こうしてみると、マグネシウム不足の解消には、和食の献立が工夫しやすそうですね。
また、意外なところではバナナが手軽で強い味方。マグネシウムとカリウムに、多すぎないカルシウムを含み、ミネラルバランスは優秀。食物繊維も豊富、適度なカロリーで、食器も不要。小腹が空いた時のおやつに、バナナをとり入れてみてはいかがでしょうか？
さて、次回はマグネシウム不足だと、老化、糖尿病、メタボを招く、という話です。
